Especialistas afirmam que é possível perder até um quilo por semana de forma saudável
Com a chegada do verão se aproximando em dezembro, muitas pessoas buscam maneiras eficazes e saudáveis de emagrecer. Embora a perda de peso saudável exija tempo e comprometimento, ajustes na rotina podem ajudar a alcançar esse objetivo de maneira segura.
Para auxiliar nesse processo, veja dicas para emagrecer de forma saudável antes do verão:
Invista em uma alimentação equilibrada
A alimentação é fundamental em qualquer plano de emagrecimento. Dê prioridade a alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais. Aumentar a ingestão de fibras, como aveia e chia, pode aumentar a saciedade e regular o intestino. Além disso, é importante reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados e ricos em açúcar e gordura, que contribuem para o ganho de peso e afetam negativamente a saúde.
“Consuma proteínas em todas as refeições, pois elas promovem saciedade e ajudam na formação de massa magra. O ideal é que a perda de peso ocorra através da queima de gordura e não de massa muscular, por isso, é essencial garantir a ingestão adequada de proteínas e a prática de exercícios”, explica Amanda Figueiredo, nutricionista clínica pela USP e especialista em emagrecimento. “Boas fontes de proteína incluem frango, carnes magras, peixes, grão-de-bico, feijão, lentilha, ervilha e tofu”, acrescentou.
Evite dietas restritivas
Embora dietas da moda que prometem resultados rápidos possam parecer atraentes, elas podem ser prejudiciais à saúde e insustentáveis a longo prazo. Dietas excessivamente restritivas podem resultar em perda de massa muscular e provocar o “efeito sanfona”, em que se recupera rapidamente o peso que perdeu. O foco deve estar em mudanças de hábitos que sejam sustentáveis após o verão.
Mantenha-se hidratado
A hidratação é essencial para o funcionamento do corpo e pode auxiliar no processo de emagrecer. Muitas vezes, a sensação de fome é confundida com sede. Beber um copo de água antes das refeições pode ajudar a evitar excessos. Substituir refrigerantes e sucos industrializados por água ou chás sem açúcar é uma boa prática.
“A quantidade ideal de água varia conforme o peso. Uma fórmula comum sugere consumir cerca de 35 ml de água por quilo de peso. Assim, uma pessoa de 70 kg deve beber aproximadamente 2,45 litros de água por dia. Quem se exercita pode precisar de mais, já que o corpo perde líquidos com o suor”, detalhou a nutricionista.
Pratique atividade física
Exercícios são essenciais para a perda de peso. Atividades como caminhada, corrida, natação ou musculação ajudam a queimar calorias e aceleram o metabolismo. O ideal é combinar exercícios aeróbicos, que aumentam a queima calórica, com musculação, que ajuda a preservar a massa muscular.
“Realize de 30 a 40 minutos de exercícios aeróbicos diariamente, pois isso favorece a queima de gordura”, orienta Vanessa Furstenberger, educadora física. “Combinar atividades como caminhada, corrida ou bicicleta com treinos de força como musculação ou funcional ajuda a acelerar o metabolismo e queimar mais calorias, além de tonificar os músculos”, acrescenta.
Durma bem
A qualidade do sono impacta diretamente a perda de peso. Dormir pouco ou mal pode elevar os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, associado ao acúmulo de gordura abdominal. De acordo com a CNN, o ideal é dormir de sete a nove horas por noite para manter o equilíbrio hormonal e evitar picos de fome no dia seguinte.
Gerencie o estresse
O estresse pode aumentar o apetite e provocar fome emocional, dificultando a perda de peso. Atividades como meditação, ioga ou simples caminhadas ao ar livre podem ajudar a reduzir o estresse e melhorar o foco nos objetivos de saúde.
Estabeleça metas realistas
É importante ter objetivos para emagrecer de maneira saudável e atingível. Perder até um quilo por semana é considerado um ritmo seguro. Focar em pequenas mudanças sustentáveis ao longo do tempo é a melhor maneira de garantir resultados duradouros.
“A perda de peso saudável varia de 0,5 kg a 1 kg por semana, resultando em cerca de 2 kg a 4 kg por mês. Essa taxa é sustentável e segura para a maioria das pessoas”, afirma a nutricionista. “Esse objetivo pode ser alcançado com uma alimentação equilibrada e exercícios regulares, sem recorrer a medicamentos ou dietas restritivas. No entanto, esses números podem variar de acordo com fatores como metabolismo, nível de atividade, idade, sexo e condição inicial de cada pessoa”, conclui.