O sono também é importante para o ganho de massa muscular
Quando se trata de exercícios físicos para o aumento da massa muscular, uma das perguntas mais frequentes é: é melhor treinar com mais frequência ou aumentar a intensidade?
A resposta varia conforme diversos fatores, como os objetivos, o nível de aptidão física, o tipo de exercício e o tempo disponível para o treinamento. A regularidade nos treinos é crucial para desenvolver um hábito saudável e alcançar progressos ao longo do tempo. Treinos mais intensos podem proporcionar resultados mais rápidos na queima de gordura e ao aumento da força muscular mesmo que isso implique em intervalos de recuperação maiores entre as sessões.
“A desvantagem de treinos mais frequentes pode ser o ‘overtraining’, caso o volume de treino e o estímulo não estejam bem organizados. A alta intensidade pode encurtar as sessões de treinamento, pois normalmente levam à fadiga mais rapidamente, o que é uma estratégia útil para quem tem pouco tempo ou em momentos específicos do planejamento de treinamento, mas requer que já haja um condicionamento prévio”, afirmou Ludmila Mesquita, médica do esporte do Instituto Macabi.
Atividade física
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda de 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica moderada por semana. Outra opção é fazer 75 minutos de atividade intensa, preferencialmente com dois treinos de força por semana.
Independentemente de escolher treinos diários ou mais intensos, um aspecto importante é o tempo de recuperação, de acordo com os especialistas. “Para iniciantes, a recuperação pode ser mais demorada, uma vez que o corpo está se adaptando ao novo ritmo. Geralmente, recomenda-se um descanso de 48 a 72 horas antes de repetir um treino, mas não há proibição de realizar o mesmo exercício em um intervalo menor”, explicou Avner Melo Teixeira, médico do esporte do Hospital do Servidor Público Estadual (HSPE).
Esse período de descanso pode variar de pessoa para pessoa, pois alguns estão mais habituados aos treinos e conseguem se recuperar em menos tempo.
Nutrição e sono também são cruciais
Outro fator fundamental que impacta diretamente os resultados dos treinos, independentemente do tipo, é a alimentação. Manter um equilíbrio na dieta ao longo do dia é essencial para obter rendimento. “Cada modalidade exige diferentes nutrientes, e os principais responsáveis pela energia durante os treinos são as proteínas e os carboidratos. É importante seguir uma dieta equilibrada e ter refeições pré-treino adequadas para fornecer energia (carboidratos), além de uma refeição pós-treino com proteínas e carboidratos para auxiliar na recuperação muscular para a próxima sessão”, detalhou a educadora física Vanessa Furstenberger.
De acordo com a CNN, o sono é outro pilar fundamental, tanto para a recuperação quanto para a qualidade do desempenho físico. Isso porque é durante o sono que o corpo realiza processos de reparação e crescimento muscular. “Hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento são liberados enquanto dormimos. Além disso, o descanso melhora a concentração, a coordenação e o tempo de reação. Por outro lado, a falta de sono pode levar à fadiga, diminuindo a capacidade de treinar com intensidade e frequência”, complementou Flávia Magalhães, médica do esporte e nutricionista.