Nos últimos tempos, a corrida de rua ganhou destaque como uma das atividades físicas mais praticadas pelos brasileiros. A facilidade de colocar um par de tênis e sair para correr, seja em áreas externas ou em uma esteira, atrai quem está começando e deseja melhorar o condicionamento físico. Contudo, o entusiasmo inicial pode resultar em lesões, especialmente quando o corpo ainda não está preparado para a carga da corrida. Especialistas apontam que muitos corredores iniciantes cometem falhas como aumentar a distância de forma repentina, usar calçados inadequados ou até negligenciar a alimentação.
Para evitar lesões e progredir de maneira saudável, é essencial seguir algumas orientações, principalmente para quem está no início. Profissionais indicam sempre respeitar os limites do corpo e avançar de maneira gradual. Além de um planejamento apropriado, vale lembrar que pessoas com sobrepeso também podem se beneficiar da corrida, desde que adotem cuidados específicos para prevenir problemas nas articulações.
Lesões mais frequentes em iniciantes
De acordo com Robson Bazilio, especialista em fisioterapia esportiva, as lesões mais comuns entre novos corredores incluem:
- fascite plantar;
- canelite (síndrome do estresse tibial medial);
- fraturas por estresse no calcâneo;
- lesões musculares; e
- problemas relacionados à banda iliotibial e ao quadril, como o impacto femoroacetabular.
“Essas lesões costumam surgir devido ao aumento descontrolado do volume de treino, quando o corpo ainda não está pronto para suportar essa demanda”, alerta Bazilio. Para reduzir esses riscos, ele sugere a realização de uma avaliação biomecânica funcional antes de começar a correr. “Esse exame ajuda a identificar desequilíbrios musculares e articulares, permitindo que o profissional ajuste o treino de forma personalizada”, explicou.
Cuidados importantes para pessoas com sobrepeso
Quando se trata de indivíduos com sobrepeso, Bazilio afirma que não há impedimentos para a corrida, mas que certos cuidados são fundamentais. “É possível correr com segurança, mas o aumento no volume de treino deve ser gradual para evitar sobrecarga nas articulações, músculos e tendões. Respeitar o tempo de adaptação do corpo é crucial”, orienta.
George Wallyson, educador físico e professor do curso de educação física do UniFavip Wyden, destaca a relevância do fortalecimento muscular como parte da rotina de treinos. “Um bom trabalho de musculação estabiliza as articulações e melhora a postura durante a corrida, diminuindo o risco de lesões”, afirma. O educador também chama a atenção para a importância de escolher o calçado adequado. “O tênis precisa oferecer um bom sistema de amortecimento para absorver o impacto, especialmente em terrenos duros como o asfalto. Já os tênis com placa de carbono, bastante usados por corredores avançados, não são recomendados para iniciantes, pois podem sobrecarregar o tornozelo”, ressaltou.
Os principais erros
De acordo com a CNN, entre os equívocos mais comuns dos novos corredores está o excesso de entusiasmo. Muitos iniciantes acabam aumentando a quilometragem ou a intensidade dos treinos de maneira acelerada. “Só porque você correu 5 km hoje, não significa que pode tentar uma meia maratona amanhã”, salientou Bazilio. O ideal, segundo ele, é seguir um plano de treinos progressivo para evitar sobrecarga, respeitando o tempo de recuperação do corpo.
Outro aspecto essencial é a escolha do terreno para correr. “Correr em superfícies irregulares, com buracos ou calçadas desniveladas, eleva significativamente o risco de lesões. O tênis pode ajudar, mas o tipo de solo também deve ser considerado”, destaca Wallyson.
Dicas práticas para começar a correr com segurança
Antes de iniciar, consulte um educador físico para avaliar sua condição física e receber orientações sobre a carga e volume de treinos.
- Treinos de musculação são importantes para estabilizar articulações e melhorar a postura durante a corrida.
- Escolha tênis leves e com bom amortecimento. Evite modelos com placa de carbono se você é iniciante.
- Prefira correr em terrenos planos e regulares, evitando áreas com buracos ou calçadas desniveladas.
- Inclua exercícios de mobilidade e educativos de corrida no seu aquecimento, em vez de alongamentos estáticos.
- Aumente a quilometragem de maneira gradual e evite comparações com corredores mais experientes. Seu corpo precisa de tempo para se adaptar.