Fortalecer as pernas
Uns amam e a maioria odeia, mas o treino mais exaustivo e cansativo da academia, o de pernas, é também um dos mais benéficos para todo o corpo. Acredite, há diversos benefícios em construir músculos na perna e quem treina por saúde – ou por estética – deveria levá-los em consideração. Abaixo, consultamos médicos para explicar por que o treino de pernas não pode faltar nas suas fichas de treino semanais:
Aumento do gasto energético basal: Como a região das pernas abriga os maiores músculos do corpo, estimular esses músculos também pode aumentar o metabolismo basal, segundo a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia. “O músculo é um tecido metabolicamente mais ativo, o que significa que ele consome mais energia do que a gordura, mesmo em repouso. Por isso, o estímulo muscular é uma estratégia inteligente para o aumento do gasto energético do corpo”, explica a médica nutróloga. Mas para construir músculos, vale se ligar na alimentação: “É necessário incluir alguns alimentos essenciais na dieta, especialmente boas fontes de proteínas, carboidratos, principalmente complexos, e gorduras boas. As proteínas são o principal grupo de macronutrientes a ser consumido quando o objetivo é hipertrofia. Deve-se priorizar o consumo das proteínas de alto valor biológico, aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que o organismo não tem capacidade de sintetizar. Mas não é indicado seguir dietas muito restritas em carboidratos, pois elas podem comprometer o ganho de massa muscular, já que uma das funções dos carboidratos é poupar o uso da proteína como fonte de energia”, complementa a Dra. Marcella Garcez.
Melhora da microcirculação: “É importante termos em mente que, enquanto o coração é o grande protagonista do sistema arterial, a musculatura da panturrilha é o principal responsável pelo retorno efetivo do sangue para o pulmão. Por isso, dizemos que a panturrilha é o coração das pernas. Dessa forma, é fácil imaginar que qualquer situação em que a panturrilha não funcione adequadamente vai piorar a circulação, diminuindo a velocidade do sangue dentro das veias”, explica a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular (SBACV). Vale lembrar que a posição anatômica e a gravidade favorecem a descida do sangue, mas a subida requer maior esforço da musculatura. “Como o bombeamento do sangue nos membros inferiores é feito através da musculatura da panturrilha, toda forma de exercício físico que fortaleça os músculos da região é extremamente benéfica para a circulação. Situações em que essa musculatura fica parada por muito tempo podem causar uma retenção de líquido nas pernas, levando a inchaço, pernas pesadas, cansadas e aumentando a predisposição para desenvolver varizes e trombose venosa”, afirma a médica.
Prevenção de lesões e doenças articulares: “As pernas são a base para a maioria das atividades. Construir pernas saudáveis pode melhorar o desempenho, reduzir lesões e aumentar a resistência. Pular o treino de pernas é extremamente prejudicial para uma das articulações mais importantes e sobrecarregadas do corpo: a dos joelhos. Quando há um aumento do peso corporal devido à hipertrofia dos músculos superiores, sem que os músculos da perna acompanhem esse aumento, criamos uma sobrecarga articular nos joelhos. Isso causa um trauma repetitivo e excessivo da cartilagem, que culmina em sua degeneração. É fundamental que o estímulo muscular também seja dado aos músculos da perna”, explica o Dr. Marcos Cortelazo, ortopedista especialista em joelho e traumatologia esportiva, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT). “Hipertrofias dos músculos da perna trazem diretamente três benefícios básicos: 1) ajudam na manutenção do peso corporal; 2) fortalecem a musculatura, exercendo assim um efeito de proteção das articulações através da melhora do desempenho biomecânico e sustentação do esqueleto; e 3) ativam a circulação do líquido sinovial que nutre a cartilagem através do processo de embebição”, explica o médico. O ortopedista destaca que a massa muscular da coxa deve ser sempre estimulada, já que ela tem músculos muito importantes para os joelhos. “Como o joelho depende da ação de 10 músculos para funcionar – quadríceps femoral (vasto medial, vasto intermédio, vasto lateral e reto femoral), isquiotibiais (semitendíneo, semimembranáceo e bíceps femoral), tensor da fáscia lata e gastrocnêmios (gastrocnêmio medial e gastrocnêmio lateral) – o alongamento e fortalecimento desses músculos protegem e melhoram a função articular dos joelhos”, diz o médico. Além da artrose, uma condição degenerativa que causa desgaste das articulações e dor, há o risco de condromalácia, quando a sobrecarga gera inflamação na cartilagem, que fica mole com o tempo.
Melhora da cognição: “Segundo estudo feito pelo King’s College, de Londres, as pernas têm um papel essencial na manutenção das funções cognitivas, prevenindo perdas de memória e sinais de perda cognitiva associada à idade. Essa pesquisa acompanhou por uma década 324 mulheres gêmeas, com idades entre 43 e 73 anos”, acrescenta a Dra. Aline. O estudo relata que a força das pernas prevê tanto o envelhecimento cognitivo quanto a estrutura cerebral global. “Os pesquisadores notaram uma notável relação protetora entre a aptidão muscular (a força das pernas) e a mudança cognitiva de 10 anos, com subsequente massa cinzenta total, área do cérebro responsável pelo processamento das informações que recebemos e raciocinamos. Intervenções direcionadas para melhorar a força das pernas a longo prazo podem, segundo os pesquisadores, ajudar a alcançar uma meta universal de envelhecimento cognitivo saudável”, diz a médica, que é membro do American College of Lifestyle Medicine.
Como treinar?
O ideal é dar a mesma atenção e intensidade ao treinamento dos músculos superiores. “A progressão de carga deve ser feita com o tempo, tomando cuidados também com excessos para não lesionar os músculos e inflamar as articulações”, completa o Dr. Marcos. Exemplos de exercícios incluem: agachamento, leg press, stiff, flexora e extensora; enfim, todos os exercícios de perna são importantes, segundo o médico. “E, em caso de dores na região, é fundamental procurar um ortopedista”, finaliza o Dr. Marcos.
FONTES:
Dra. Marcella Garcez: Médica nutróloga, mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez
Dra. Aline Lamaita: Cirurgiã vascular, Dra. Aline Lamaita é membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular (SBACV). Membro da Sociedade Brasileira de Laser em Medicina e Cirurgia, do American College of Phlebology e do American College of Lifestyle Medicine, a médica é formada pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo (2000) e hoje dedica a maior parte do seu tempo à flebologia (estudo das veias). Fez curso de Lifestyle Medicine pela Universidade de Harvard (2018) e pós-graduação em Medicina Integrativa e Longevidade Saudável. A médica possui título de especialista em Cirurgia Vascular pela Associação Médica Brasileira / Conselho Federal de Medicina. RQE 26557. Instagram: @alinelamaita.vascular
Dr. Marcos Cortelazo: Ortopedista especialista em joelho e traumatologia esportiva. Graduado em medicina e pós-graduado em ortopedia e traumatologia pela Escola Paulista de Medicina/Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP), o Dr. Marcos Cortelazo é membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), da Sociedade Latino-americana de Artroscopia, Joelho e Esporte (SLARD) e da Sociedade Internacional de Artroscopia, Cirurgia do Joelho e Medicina do Esporte (ISAKOS). Sócio efetivo da Sociedade Brasileira de Cirurgia do Joelho e da Sociedade Brasileira de Artroscopia, o especialista integra o corpo clínico dos hospitais Albert Einstein, São Luiz e Oswaldo Cruz. CRM 76316 Instagram: @dr.marcos_cortelazo.
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